Схуднення часто сприймається як просте зменшення ваги, але насправді його справжня мета — втрата жиру зі збереженням м’язової маси. М’язи — це не просто сила, це ваш головний союзник у боротьбі із зайвою вагою. Вони підтримують обмін речовин і допомагають спалювати калорії навіть у стані спокою.
Надто швидке схуднення може призвести до втрати м’язів, що уповільнює метаболізм і збільшує ризик повернення ваги — так званого “ефекту йо-йо”.
“Якісне схуднення — це не просто мінус на вагах. Це збереження найціннішого і найфункціональнішого в організмі — м’язів”, — наголошує ендокринологиня Елейн Діас.
Три стовпи ефективного схуднення
Щоб схуднути безпечно та ефективно, важливо дотримуватися трьох основних правил:
- Помірний дефіцит калорій.
- Схуднення можливе лише при дефіциті калорій, тобто коли ви витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте.
- Оптимальний дефіцит становить до 500 ккал на день. Надто різке скорочення калорій змушує організм руйнувати м’язову тканину, сприймаючи її як “зайву розкіш”.
Читайте також: Чи варто вживати діуретики для зниження ваги
- Збалансоване харчування.
- Вода — основа. М’язи на 70% складаються з води, тому достатня гідратація життєво важлива. Рекомендована добова норма — 30-40 мл на кілограм маси тіла.
- Білок — будівельний матеріал. Для підтримки м’язів дорослим потрібно споживати від 1,4 до 2 грамів білка на кілограм ваги щодня. Важливо, щоб білки (м’ясо, риба, яйця, бобові) становили не менше третини кожного прийому їжі.
- Фізична активність.
- Силові тренування — найкращий спосіб зберегти та навіть наростити м’язи під час схуднення.
- М’язи виробляють важливі гормони, як-от іризин, що зміцнює мозок і знижує ризик хронічних захворювань та нейродегенеративних хвороб.
Загалом, процес схуднення має бути не стресом, а частиною здорового способу життя. Важливо, щоб обраний план був комфортним і не призводив до емоційного вигорання, тоді результат буде не лише видимим, а й довготривалим.
