“Заїдання” стресу — це поширений механізм, який може мати руйнівний вплив на здоров’я. Наші харчові звички під час стресу змінюються, але це не випадковість, а складна фізіологічна реакція, що включає мозок і гормони , — пише Позиція.
🔬 Як стрес впливає на апетит
Стрес — це реакція тіла й розуму на виснажливі ситуації, що активує “систему тривоги” через гіпоталамус. Ця реакція вивільняє гормони, як-от адреналін і кортизол. Вплив стресу на апетит має два протилежні сценарії:
- Пригнічення апетиту (Гострий стрес):
- Стрес може пригнічувати активність блукаючого нерва, який є прямим зв’язком між мозком і травною системою.
- Ця дисфункція заважає мозку отримувати сигнали про голод, що може викликати нудоту або повну втрату апетиту, як при підготовці до іспитів.
- Посилення тяги до їжі (Гострий стрес):
- У момент гострого стресу мозок потребує цукру для швидкої енергії, ніби готуючись до небезпеки (“бий або біжи”).
- Це змушує людей підсвідомо тягнутися до солодкого чи висококалорійного, щоб підвищити рівень енергії.
📈 Хронічний стрес і порочне коло
Вплив хронічного стресу має довгострокові та небезпечні наслідки для метаболізму:
- Інсулінорезистентність: Коли організм перебуває у стані стресу, кортизол наповнює кров цукром. Це робить інсулін (гормон, що регулює глюкозу) менш ефективним, і глюкоза залишається в крові.
- Підвищений ризик захворювань: Тривалий високий рівень цукру та інсулінорезистентність підвищують ризик набору ваги та розвитку діабету.
- Порочне коло: Люди з надмірною вагою часто мають інсулінорезистентність. Коли вони знову відчувають стрес, мозок вимагає ще більше цукру, створюючи “цикл підкріплення“, який важко розірвати.
Читайте також: Практичные советы: входим в осень без стресса
✅ Як зупинити заїдання стресу: Поради експертів
Клінічна психологиня Раджіта Сінга та нейроофтальмологиня Міту Стороні рекомендують планувати управління стресом заздалегідь, зосередившись на базових потребах:
- Пріоритет сну: Сон є головним чинником для перезапуску тріади органів (гіпоталамус, гіпофіз і надниркові залози), що беруть участь у стресовій реакції. Брак сну посилює тягу до солодкого, оскільки мозок вимагає більше енергії.
- Фізичні вправи: Вони покращують здатність організму переходити зі стану стресу у стан спокою, що позитивно впливає на роботу мозку.
- Не тримайте “шкідливе” вдома: Найпростіший спосіб уникнути переїдання цукром – просто не купувати й не тримати під рукою шкідливі продукти.
- Збалансоване харчування:
- Регулярно вживайте невеликі порції здорової їжі протягом дня, щоб уникнути нападів голоду.
- Уникайте продуктів, що спричиняють різкий стрибок глюкози (простих вуглеводів, як-от солодощі чи піца).
- Обирайте їжу, багату на білок (м’ясо, риба, квасоля) та здорові вуглеводи (сочевиця, цільнозернова вівсянка).
- Обмежте алкоголь: Мінімалізація споживання алкоголю в період стресу є важливим кроком, оскільки багато хто помилково тягнеться до нього, щоб зняти напругу.
- Соціальні зв’язки: Спільні трапези або приготування їжі з іншими людьми можуть допомогти відновити нормальні стосунки з їжею та зменшити вплив стресу.
