Гнів є універсальною людською емоцією, яка, з одного боку, сигналізує про порушення особистих меж і надає енергію для захисту, а з іншого — може накопичуватися і призводити до руйнівних наслідків для здоров’я та стосунків. У період війни та хронічного стресу ця емоція природно посилюється, роблячи людей більш дратівливими.
Психологиня Анна Шийчук зазначає, що гнів формується за шкалою: від легкого роздратування до люті. Важливо помічати злість на ранніх етапах, оскільки ігнорування перших ознак призводить до накопичення напруги, яка, як “вода в закритій каструлі”, зрештою “злітає кришкою”.
Що відбувається у мозку?
Психіатриня Діана Пилипів пояснює, що коли мозок розпізнає загрозу (порушення меж), він миттєво вмикає систему тривоги — реакцію “бий або біжи”. Лімбічні структури (насамперед мигдалеподібне тіло та гіпоталамус) першими реагують, запускаючи захисну реакцію. Нервова та ендокринна системи посилюють готовність організму: пришвидшується серцебиття, м’язи напружуються, у кров вивільняються адреналін і норадреналін. На піку реакції префронтальна кора (відповідає за контроль та планування) працює менш ефективно, знижуючи здатність до раціональної оцінки.
Гнів переходить здорові рамки та стає насильством, коли людина навмисно завдає шкоди, використовуючи свою перевагу (владу, вік, залежність іншої людини). Часті приступи гніву можуть бути спричинені біологічними чинниками (дисбаланс серотоніну, дофаміну, кортизолу), медичними станами (епілепсія, лобний синдром) та психологічними чинниками (низька толерантність до фрустрації, ПТСР, брак сну). Гнів сам по собі не є психічним розладом, але може бути його симптомом, якщо він невідповідний, несе загрозу або супроводжується втратою контролю.
Як упоратися з гнівом?
Щоб контролювати емоції, а не “вимкнути” їх, експерти радять:
Задовольнити базові потреби: Усунути хронічний стрес, спричинений війною та тривогами. Це означає виспатися (переїзд у безпечніші регіони, облаштування укриття) та регулярно харчуватися.
Саморефлексія: Виробити звичку ставити собі питання: “Що я зараз відчуваю?”.
Безпечні способи вираження:
Дихальні вправи (п’ять глибоких вдихів або дихання по квадрату).
Фізичні вправи (біг, тренування) для вивільнення гормонів гніву.
Творчість (малювання, гончарство) для вирівнювання емоційного стану.
Відверта розмова з людиною, якій довіряєте, або ведення щоденника.
Емоційний серфінг: Коли “накриває хвилею” гніву, уявити емоцію як хвилю, спокійно плисти на ній, не чинячи опору. Спостерігати за напругою в тілі (щелепа, плечі) і дозволити емоції поступово стихнути.
