Только проснулся, а уже устал, все раздражает и ничего не хочется делать – знакомо? Если такие чувства возникают постоянно, то, скорее всего вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения описала его определение как синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться.
Причины эмоционального выгорания
Здесь далеко ходить не надо. Все мы рано или поздно сталкиваемся с некоторыми тревожными признаками. Большинство людей, у которых случилось выгорание – это те, кто долго работает на одном месте.
В причинах числятся: несправедливое обращение на работе; неуправляемая нагрузка; отсутствие ясности ролей, связи и поддержки со стороны начальства; недостойная оплата труда.
– Дедлайны, многозадачность, жизнь на «больших скоростях» – все это триггер к возникновению эмоционального выгорания. Больше всего ему подвержены те, кто работает в «помогающих» профессиях – врачи, психологи, учителя, спасатели. Физическую усталость при переработках, а также распыление на многочисленные дела тоже нельзя списывать со счетов. Нельзя забывать, что работа занимает у большинства 80% времени. И если раньше выгоранию были подвержены в основном те, кто работает с людьми, то сейчас его относят к любой деятельности. Выгореть можно и от «отпуска» по уходу за ребенком, – говорит нейропсихолог Наталья Лапшичева.
Отличие от депрессии
Синдром эмоционального выгорания по признакам схож с состоянием депрессии. Но различие в том, что выгорание проявляется только по отношению к работе (или любой другой постоянной деятельности). Продуктивность падает на фоне полнейшего безразличия к делу. Человеку трудно сосредоточиться, собраться с силами. Рушится его привычный жизненный уклад, ухудшаются отношения с окружающими, гложут страдания от постоянного чувства обреченности и одиночества. При депрессии интерес снижается ко всем сферам жизни.
– Депрессия – это уже заболевание. Некоторые схожие с выгоранием симптомы имеют место быть, но эмоциональное выгорание это не болезнь, а состояние (которое может без коррекции привести к болезни). При выгорании ощущения другие. Допустим, отпуск был давно, становится сложнее просыпаться и приступать к делам. Рабочий день кажется бесконечным, а сосредоточиться на обязанностях и соблюдать сроки их исполнения становится трудно. Человек чувствует себя измотанным, обессиленным, уставшим.
Если к подобным ощущениям добавляются еще и обидчивость, раздражительность и постоянное недовольство происходящим, возможно, это первые признаки синдрома эмоционального выгорания. Так называют постепенную утрату человеком энергии и сил, проявляющуюся в физическом утомлении, умственном и эмоциональном истощении, – объясняет психолог Маргарита Аристархова.
Три типа признаков выгорания
Эмоционально-психологические:
– безучастность, безразличие к происходящему;
– нетерпимость к окружающим, недовольство близкими;
– нервозность, вспыльчивость, раздражительность;
– неверие в себя, свои силы и возможности;
– потеря мотивации, крушение идеалов, отрицание моральных норм;
– чувство собственной никчемности, частая самокритика, самобичевание;
– постоянное плохое, тоскливое настроение, ощущение одиночества.
Социально-поведенческие:
– частичная или полная утрата адаптационных навыков;
– низкая продуктивность, уклонение от ответственности и обязательств;
– стремление к одиночеству, изоляции, ограничению социальных контактов;
– активное выражение злобы, зависти, желание обвинять в своих проблемах окружающих людей.
Физические:
– быстрая утомляемость, постоянная усталость;
– мышечная слабость, боли в суставах, пояснице;
– снижение иммунитета;
– частые мигрени, головокружения, потемнение в глазах;
– нарушение сна.
Как понять, что выгорел?
Ничего удивительного, что при всех этих симптомах любой врач скажет: нужно внимательнее относиться к себе. Ведь зачастую люди замечают, что что-то не так только тогда, когда проявилось гормональное и физическое истощение ресурсов. По мнению психотерапевтов, подход к лечению состоит из нескольких шагов:
– Признать у себя наличие синдрома. Когда человек понимает, что активность, силы, смысл жизни потеряны, найти новые источники энергии и стимулы ему становится гораздо проще.
– Замедлить темп деятельности – отказаться от желания сделать все и сразу. Необходимо делать перерывы в работе, устраивать себе выходной хотя бы раз в неделю. Поощрять себя за выполнение обязанностей.
– Не накапливайте негатив. Для эмоциональной разрядки отлично подходят прогулки на свежем воздухе и занятия спортом. А чтобы очистить разум, избавиться от отрицательных переживаний, можно воспользоваться техниками релаксации.
– Рассказать о проблемах другу, родственнику. Разговор с другим человеком помогает проанализировать все факты и отыскать причину появления синдрома. Если такого человека нет, можно записать переживания на листе бумаги.
– Расставить приоритеты. Определить, что действительно важно, а остальное – выполнять по мере сил и возможностей.
Три лайфхака по избавлению
Начать вести дневник. Так можно отследить, где и когда возникает напряжение, утечка энергии (еда, общение, окружение, дела, задачи), а после чего энергии прибавляется. Однако есть люди, которые попросту не могут позволить себе выстроить размеренный режим и вынуждены по тем или иным причинам постоянно пахать. Что же делать им?
«Система спринтов». Грубо говоря, ты договариваешься с самим собой, что после двух недель авральной работы обещаешь себе 3 дня, например, лежать и смотреть в потолок, чтобы восстановить силы. Но такое обещание должно незыблемо выполняться. Если будешь обманывать себя и не получать обещанную награду в конце спринта, то в следующий раз получишь саботаж на уровне психосоматики, к примеру, поднимется температура в самый ответственный момент – так организм защищается.
Смена деятельности. Необходимо завести себе хобби, которому будешь уделять минимум час в день. Для комфортного состояния необходимо уметь переключаться и давать организму передышку.
