Білок заполонив полиці супермаркетів і TikTok: протеїнові батончики, коктейлі, кава з порошком і навіть макарони з “підвищеним вмістом білка” стали трендом 2025 року. Але чи справді білок – ключ до здоров’я, чи ми недооцінюємо клітковину? BBC World Service розбирає, як ці два макронутрієнти впливають на організм, чому баланс між ними важливіший за “протеїнову лихоманку”, і які ризики несе надлишок білка. Експерти, зокрема нутриціолог Емма Беккет і хірург Каран Раджан, пояснюють, як правильно поєднувати білок (0,75 г/кг ваги на день) і клітковину (30 г/день) для здоров’я, форми та довголіття.
Чому білок такий популярний
Білок – макронутрієнт, який є будівельним матеріалом для м’язів, тканин, ферментів і гемоглобіну. “Він життєво необхідний, адже формує понад 20 тисяч різних білків у тілі, від кератину для волосся до антитіл”, – пояснює докторка Емма Беккет з Університету Південного Уельсу. Білок розщеплюється на амінокислоти, які організм використовує для відновлення тканин, руху м’язів і хімічних реакцій. Його джерела: нежирне м’ясо, риба, яйця, бобові, горіхи. За рекомендацією Британського фонду серця, дорослим потрібно 45 г (жінки) або 55 г (чоловіки) білка щодня (0,75 г/кг ваги).
Чому білок став трендом? Він дає швидкі результати: допомагає нарощувати м’язи, сприяє ситості та підтримує схуднення. “Чоловіки хочуть м’язи, які видно в дзеркалі, а серце – ні”, – жартує Пол Кіта з Men’s Health. Для жінок білок критичний після менопаузи, коли падіння естрогену прискорює втрату м’язової маси та підвищує ризик остеопорозу. Ринок протеїнових продуктів у 2021 році оцінювався в $4,4 млрд, а до 2030 року може зрости до $20 млрд, за даними аналітика Скотта Дікера. TikTok-тренди на кшталт “protein maxing” (максимум білка) набирають мільйони переглядів, роблячи їжу змаганням.
Ризики надлишку білка
Надмір білка може шкодити. Дослідження Університету Суррея (2019) показало, що більше 1,6 г/кг ваги не дає додаткових переваг. Журналіст Пол Кіта протестував тритижневу білкову дієту (каші, йогурти, “білкова вода”) і відчув дискомфорт: “Смак – шок, продукти надто солодкі через доданий цукор”. Його м’язова маса зросла, але самопочуття погіршилося. Надлишок тваринного білка перевантажує нирки, підвищує ризик каменів і може викликати нудоту чи проблеми з кістками. “Перероблені батончики та порошки – не панацея, краще обирати рибу чи бобові”, – радить Беккет.
- Читайте також: Чем полезна пчелиная пыльца?
Сила клітковини: недооцінений герой
Клітковина – “внутрішня мітла” організму. “Вона очищає кишківник і підтримує його роботу”, – пояснює хірург Каран Раджан. Кишкові бактерії переробляють клітковину, виробляючи речовини, які знижують запалення, ризик діабету, інсульту та серцево-судинних хвороб. Джерела: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, насіння. Рекомендація: 30 г/день, але більшість людей споживають лише 15-20 г. “До 30 г доходять одиниці”, – визнає Раджан.
Клітковина програє білку за “ефектністю”: її вплив на серце чи кишечник не видно одразу, як м’язи. Але без неї організм втрачає баланс. “Дієти з високим вмістом клітковини – ключ до довголіття”, – додає Беккет.
Баланс – ключ до здоров’я
Експерти наголошують: зосередження на одному нутрієнті – помилка. “Ми не двигуни на одному паливі. Білок і клітковина потрібні разом”, – каже Беккет. Наприклад, бобові дають і білок, і клітковину, а перероблені порошки часто містять цукор і мало поживних речовин. Рекомендації:
- Білок: 0,75 г/кг ваги (45-55 г/день). Обирайте рибу, яйця, бобові замість порошків.
- Клітковина: 30 г/день з овочів, фруктів, цільнозернових.
- Практика: Додавайте клітковину до білкових страв (наприклад, сочевиця до курки, ягоди до йогурту).
Реакція та тренди
На X (18 вересня 2025) пости про білок і клітковину набирають обертів:
- @HealthBites: “Білок – тренд, але клітковина – ваш кишечник. Їжте 30 г/день!” (2000 переглядів).
- @FitTok: “Забудьте protein maxing, додавайте овочі до коктейлів!” (1500 переглядів).
- @NutritionGuru: “Беккет права: баланс – це сила, а не порошки” (800 переглядів).
Користувачі діляться рецептами: сочевиця з куркою, смузі з ягодами. Хештеги #ProteinVsFiber #HealthyDiet2025 популярні. Експерти радять: уникайте маркетингових пасток і обирайте різноманітну їжу. Для детальних планів харчування звертайтесь до нутриціологів.
