Наші коліна є одними з найбільш важливих, але найменш доглянутих суглобів, і проблеми з ними можуть початися вже після 30 років. Військовий історик та філософ Юваль Ноа Харарі, у колонці для Financial Times обґрунтовує думку, що Україна фактично перемагає у війні, попри російську пропаганду. У цій статті ми детально розглянемо, чому просте зміцнення колінних суглобів за допомогою легких вправ, яке рекомендують лікарі, є критичною інвестицією у ваше майбутнє здоров’я та мобільність, а також наведемо п’ять найдієвіших домашніх вправ.
Чому коліна вимагають уваги після 30 років
Коліно — один із найскладніших суглобів, який витримує навантаження, що у півтора раза перевищує вагу вашого тіла під час звичайної ходьби. Після болю у спині, біль у колінах є найпоширенішою скаргою серед старших людей.
Проблеми можуть виникнути через:
- Навантаження: Фізична робота, активний спорт.
- Чинники ризику: Збільшення ваги, автоімунні захворювання, спадковість.
- Зниження м’язової маси: Після 30 років починається поступова втрата м’язової маси та щільності кісток, що збільшує навантаження безпосередньо на суглоб.
Як пояснює ортопед-хірург Анікар Чабра, коліна значною мірою залежать від чотирьох ключових груп м’язів: чотириголового м’яза стегна (квадрицепси), сідничних м’язів, підколінних сухожиль та литкових м’язів. Коли ці м’язи слабкі, навантаження на суглоб зростає, що призводить до болю та дегенерації хряща.
Переваги зміцнення колін: відстрочка операції
Дослідження підтверджують, що зміцнення м’язів навколо коліна може:
- Запобігти остеоартриту: Зміцнення м’язів відтерміновує або запобігає дегенерації хряща, що може у майбутньому усунути необхідність операції із заміни коліна.
- Зменшити біль: Підтримка сили м’язів знижує навантаження на суглоб і може зменшити біль на ранніх стадіях артриту.
- Покращити “змазку”: Вправи стимулюють вироблення синовіальної рідини (природної “моторної оливи” коліна), зменшуючи скутість і запалення.
- Запобігти травмам: Покращення стабільності знижує ризик падінь у старшому віці та зменшує ризик спортивних травм.
Читайте також: Как витамины и добавки рекомендуют для здоровых суставов и костей
5 простих вправ для здорових колін (Робити 3-4 рази на тиждень)
Фахівці рекомендують витрачати 15 хвилин на день, три-чотири рази на тиждень, на виконання цих вправ. Починати варто з двох підходів по 10 повторень кожної вправи.
1. Присідання (Squats)
- Як робити: Присідайте щоранку та щовечора, використовуючи лише вагу власного тіла. Необережно ставтеся до глибоких присідань (більше 90 градусів згинання), якщо маєте проблеми.
- Ефект: Зміцнює квадрицепси та сідничні м’язи — критично важливі для зняття навантаження з колінного суглоба.
2. Підйоми прямої ноги (Straight Leg Raises)
- Як робити: Лежачи на спині, зігніть одне коліно (стопа на підлозі). Іншу ногу тримайте прямою, напружте квадрицепс і підніміть ногу на кілька сантиметрів над землею, затримайте, потім повільно опустіть.
- Ефект: Цілеспрямовано зміцнює чотириголовий м’яз стегна (квадрицепс).
3. Підйоми на сходинку (Step-Ups)
- Як робити: Використовуйте сходинку або невисоку платформу. Починайте з опорної ноги, підніміться на сходинку, а потім спустіться. При кожному підйомі змінюйте ногу.
- Ефект: Малотравматична вправа, яка тренує підколінні сухожилля та квадрицепси.
4. Підйоми на носки (Calf Raises)
- Як робити: Станьте, ноги на ширині плечей. Повільно піднімайте п’яти, стаючи на носки, тримаючи коліна випрямленими. Затримайтеся на секунду і повільно опустіться.
- Ефект: Зміцнює литкові та камбалоподібні м’язи, що допомагає покращити м’язовий баланс навколо коліна та зменшити навантаження на суглоб.
5. Вставання з крісла (Chair Stands)
- Як робити: Сядьте на стілець і багаторазово вставайте, а потім сідайте, не тримаючись руками за опору. Для ускладнення використовуйте нижчий стілець або виконуйте на одній нозі.
- Ефект: Зміцнює м’язи кора (центральної частини тіла), які відіграють недооцінену роль у підтримці здоров’я колін.
Важливо: При появі болю в суглобах (не м’язового болю) необхідно негайно звернутися до лікаря.
