Красивое накачанное тело – предмет гордости для многих мужчин. Чтобы быть в прекрасной физической форме, они регулярно посещают спортивные и тренажерные залы. Если вы в этом деле новичок, данная статья предназначена именно для вас. Не помешает узнать несколько правил, которые помогут понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев этих заведений.
Начнем с описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали, с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по нескольку часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.
«Мышечная дружина»
Это люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы.
«Дохлики и бездельники»
Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены – потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или поскольку брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче – тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке.
«Сплетники и сплетницы»
В эту категорию входят в основном женщины. Для них тренажерный зал – еще одно место, где можно обсудить других. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся.
Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку? Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день! Распространенная ошибка – перегрузка организма на первом занятии. Не нужно тренироваться четыре часа подряд. Пренебрегая этим советом, можно легко получить травму.
За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений.
Тренировка новичка
Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и на ближайшие 2-4 недели, чтобы мышцы, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.
При первых посещениях тренажерного зала нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам с легкими весами, и только потом переходим к базе. Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жима лежа, становой тяги и приседаний со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам.
Профессионал в тренировках
Вы наверняка знаете хотя бы одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках. Попросите его ввести вас в курс дела. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим. Так что более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале.
Что взять с собой на тренировку?
Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты. Купите вместительную спортивную сумку. Удобная обувь – это кроссовки или кеды. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения. Также возьмите полотенце. Многие люди слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и вы. Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения.
Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода вам кажется, что сил уже не осталось, переходите к следующему упражнению.
Ведите дневник. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но вы придете в форму. Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.
Правильно восстанавливайтесь – сделайте питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпейте молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только здоровую пищу – да и вообще всегда!
Антон РЫКОВ
Напомним, что в Украине запретили популярные таблетки для костей и от высокого давления
