Принципы здорового питания являются важным элементом профилактики заболеваний, связанных с питанием, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет 2 типа и гипертония. Хотя каждый год появляется множество новых тенденций в области питания, изложенные ниже принципы меняются не так часто и составляют основу правильного питания человека, обеспечивая его здоровье, как физическую, так и интеллектуальную подготовку.
Как питаться здоровой пищей – регулярность
Одним из основных принципов здорового питания является регулярность приема пищи. Прием пищи 4–5 раз в день позволяет организму рационально распоряжаться полученной энергией и питательными веществами, такими как витамины и минералы. Нерегулярное питание связано с более высокой частотой возникновения, например, диабета 2 типа или атеросклероза. Распределение ежедневного потребления энергии на большее количество приемов пищи меньшего размера также оказывает благотворное влияние на снижение избыточной массы тела и снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Доставку правильного питания в Киеве можно заказать на сайте – http://easy4busy.com.ua/ru.
Здоровое питание – разнообразие
Зачастую рацион людей, не соблюдающих принципы правильного питания, однообразен по набору продуктов. Такая диета увеличивает риск дефицита питательных веществ, который при длительном соблюдении может привести, например, к остеопорозу, раку и сердечно-сосудистым заболеваниям. По этой причине рекомендуется разнообразить свое ежедневное меню. Рекомендуется употреблять в пищу разноцветные продукты, которые будут содержать питательные вещества и витамины из разных групп.
Принципы правильного питания – гидратация организма
Чаще всего мы пьем воду, фруктовые и овощные соки, чай, кофе и молочные напитки. Общим знаменателем всех них является вода, которая, помимо прочего, необходима для правильного течения обмена веществ, регуляции температуры тела, транспорта питательных веществ и удаления продуктов обмена. Организм человека не способен запасать его в больших количествах, поэтому его необходимо регулярно поставлять. Напитки следует употреблять чаще, но в меньших объемах, что позволит им правильно усвоиться. Употребление слишком большого количества жидкости за короткий промежуток времени приводит к ее быстрому выведению из организма.
Овощи и фрукты
Регулярное употребление овощей и фруктов снижает риск развития многих заболеваний. Продукты этой группы являются основным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, что благотворно влияет на работу пищеварительного тракта. Здоровый рацион должен включать больше овощей, чем фруктов, поскольку последние обеспечивают большое количество энергии, в основном за счет простых сахаров. Выбирайте свежие, яркие продукты, а зимой лучше всего подойдут замороженные продукты. Вам следует ограничить потребление фруктовых соков и консервов (например, джемов), которые имеют более низкую пищевую ценность и содержат больше моносахаридов.
Принципы правильного питания – полезные источники углеводов
Углеводы должны обеспечивать 45–65% суточной потребности организма взрослого человека в энергии. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом, т. е. зерновые продукты, фрукты, овощи, картофель и бобовые. Они также содержат большое количество пищевых волокон, которые поддерживают работу пищеварительного тракта. Однако следует избегать рафинированных продуктов с высоким гликемическим индексом, в том числе: белый хлеб, макароны и кондитерские изделия, поскольку их чрезмерное употребление связано с развитием многих заболеваний, связанных с питанием.
Избегать продуктов с высокой степенью переработки
Большинство продуктов глубокой переработки не соответствуют принципам здорового питания, а их чрезмерное употребление сопряжено с развитием многих заболеваний. Обработанные продукты имеют пониженную пищевую ценность и содержат большое количество сахара/искусственных подсластителей, трансжиров, соли, а также консервантов или усилителей вкуса. Вам следует прочитать состав, указанный на упаковке, и избегать тех средств, которые содержат перечисленные вещества.
Избегать избыточного потребления натрия
В настоящее время основным источником натрия в рационе человека является поваренная соль (NaCl), добавляемая во время приготовления пищи или содержащаяся в обработанных пищевых продуктах. Его чрезмерное употребление может привести к развитию гипертонии, инсультов, рака желудка и пищевода. Чтобы эффективно сократить потребление соли, стоит заменить ее травами, которые улучшают вкус блюд и содержат ценные полезные для здоровья вещества.
Пищевые волокна
Пищевые волокна, также называемые растительными волокнами, являются элементом клеточных стенок растений. В отличие от бактерий, живущих в пищеварительном тракте, организм человека не вырабатывает ферменты, необходимые для его расщепления. В процессе ферментативного расщепления в толстом кишечнике образуются бактериальные метаболиты, оказывающие благотворное влияние на здоровье человека. Таким образом, нерастворимая клетчатка предотвращает запоры и обеспечивает питание.
для кишечной микрофлоры и помогает поддерживать необходимый уровень pH в кишечнике. Он также сокращает время прохождения пищи по кишечнику и увеличивает объем пищи, выводя токсины. Источниками растворимой клетчатки являются, например, семена бобовых, сливы, бананы, яблоки, груши и морковь. Нерастворимая клетчатка содержится в зерновых продуктах, отрубях, орехах, шпинате, авокадо. Если наш рацион не богат пищевыми волокнами, следует постепенно увеличивать их количество.
Регулярная физическая активность
Физические упражнения трудно включить в принципы правильного питания, но они, несомненно, являются одним из основных элементов профилактики здоровья. Регулярная и умеренная физическая активность оказывает благотворное влияние на организм: влияет на рост костной массы и степень ее минерализации, повышает концентрацию липопротеинов высокой плотности и чувствительность тканей к инсулину, повышает иммунитет организма. Он также предотвращает ожирение и поддерживает нашу умственную деятельность.
Изменения следует вносить постепенно
Если наш рацион существенно отклоняется от изложенных выше принципов правильного питания, изменения следует вносить постепенно. Адаптация малыми шагами — гораздо меньшая организационная проблема, которая также позволяет организму лучше приспосабливаться к изменениям.
