Для роботи над м’язами сідниць не обов’язково мати складне обладнання. У тренуванні, яке пов’язують із Ніколь Кідман, використовуються лише три рухи з вагою власного тіла — їх можна виконувати вдома та вкластися приблизно у 15 хвилин.
Woman&Home називає серед улюблених вправ акторки donkey kicks, rainbow та fire hydrants. За словами тренерки з силової підготовки Мелісси Ліч, робота над сідничними м’язами допомагає підтримувати стабільність, поставу та силу нижньої частини тіла.
Donkey kicks: підйом ноги назад
Потрібно стати рачки так, щоб кисті розташовувалися під плечима, а коліна — під стегнами. Одну ногу, зігнуту приблизно під кутом 90 градусів, повільно піднімають угору, не прогинаючи поперек.
У верхній точці можна на мить напружити сідницю, після чого контрольовано опустити ногу. Орієнтир — 10–15 повторень для кожної сторони.
Rainbow: рух ногою по дузі
Друга вправа також починається з положення рачки. Зігнуту ногу піднімають позаду себе і плавно переміщують по дугоподібній траєкторії. Корпус при цьому має залишатися максимально стабільним.
Виконувати рух можна по 30–45 секунд кожною ногою, зберігаючи напруження м’язів живота та сідниць.
Fire hydrants: відведення ноги вбік
Для третього руху зігнуту ногу відводять убік, не розвертаючи таз. Після комфортного підйому її повільно опускають назад. Рекомендована кількість — 10–15 повторень на кожну сторону.
За бажанням навантаження можна збільшити еластичною стрічкою. Окрім сідничних м’язів, рух залучає кор і згиначі стегна. citeturn0search0
Як скласти 15-хвилинне заняття
Вправи можна послідовно виконувати кількома колами або використовувати окремо в межах більшого тренування. Для початківців важливішою за кількість повторень є правильна техніка: рівний таз, стабільний корпус і повільні контрольовані рухи.
Якщо вправи спричиняють біль або є проблеми зі спиною чи суглобами, перед тренуванням варто проконсультуватися з фахівцем.
Раніше повідомлялося, що пізній час першого прийому їжі дослідники пов’язали з окремими показниками здоров’я.
